Trening Golfisty cd.
W Polsce w odróżnieniu od innych tzw. ciepłych krajów gdzie można grać przez cały rok, sezon golfowy trwa ok. 8 miesięcy. Co wiec mamy robić kiedy nie stać nas na to, aby wyjechać i grać w golfa w owych ciepłych miejscach.
Powinniśmy skorzystać właśnie z tych czterech miesięcy i
poświęcić je na trening fizyczny kształtując:
– siłę
– gibkość
– wytrzymałość
Ta pora roku, którą tutaj nazwę „niegolfową” powinna zaowocować podniesieniem potencjału fizycznego naszego organizmu. Zwiększając go w ciągu zimy, na wiosnę powinniśmy wejść w sezon golfowy na tzw. wyższych obrotach, to tak jakby w naszym samochodzie ktoś dołoży kilkanaście, czy kilkadziesiąt koni mechanicznych więcej. W przełożeniu na język golfowy oznacza to że będziemy mieć większy potencjał aby uderzać dalej ponieważ będziemy silniejsi i bardziej gibcy . Będziemy też mniej się męczyć co zwiększy naszą przyjemność gry, ale przede wszystkim poprawi skuteczność na ostatnich dołkach.
Aby utrzymać tą podwyższoną sprawność naszego organizmu nie powinniśmy zapominać o treningu w trakcie sezonu golfowego. Bez żadnych ćwiczeń bardzo szybko stracilibyśmy cały potencjał nagromadzony przez zimę.
Faza “poza sezonem” (Golf off-season program). W fazie tej powinniśmy pracować nad poprawą i zwiększeniem naszej siły (cały szkielet mięśniowy-ogólne ćwiczenia siłowe), poprawą i zwiększeniem gibkości i wytrzymałości.
Wytrzymałość –Przykładowe formy ćwiczeń zależą oczywiście od naszych możliwości, kształtując wytrzymałość możemy ( biegać, pływać, jeździć na rowerze stacjonarnym, biegać na nartach, wiosłować na ergonometrze itd.) Tempo w jakim powinniśmy to robić wynika z prostego wyliczenia. Ćwiczenia powinny być wykonywane na 70% naszych możliwości. Obliczamy to w ten sposób, że od liczby 220 odejmujemy nasz wiek, z sumy jak nam zostaje bierzemy 70% i to nam daje tętno z jakim powinniśmy np. biec na bieżni czy w parku. Np. 30 letni gracz : 220-30=190, 70% z 190 to 133 więc z takim tętnem powinien gracz biec.
Zawodowiec, gracz bardzo sprawny fizycznie: trzy razy w tygodniu po ok. 30-40 min (tempo ćwiczeń dla osób wytrenowanych powinno wynosić ok. 150-160). Osoba o przeciętnej sprawności fizycznej powinna poświęcić dwa dni w tygodniu po 30 min
Osoby zaczynające trening lub o małej sprawności fizycznej : 1 lub 2 razy w tygodniu po 20 min.
Gibkość – Doskonalenie gibkości jest jednym z łatwiejszych zadań w treningu sportowym. Osiągnięcie przyzwoite lub nawet wysokiego poziomu tej cechy zajmuje niewiele czasu i nie wymaga dużego wysiłku. Jednak podstawowym warunkiem, aby osiągnąć te cele jest systematyczność w wykonywaniu ćwiczeń. Osobom, które chcą bardzo poprawić swoją gibkość poradziłbym codzienne 15 min rozciąganie. Poranne rozciąganie, wykonywane przed śniadaniem powinno składać się z kilku zestawów wymachów rąk, wznosów nóg do przodu i wymachów w przód w tył i na boki (tzw. rozciąganie dynamiczne). Przed ćwiczeniem wznosów i wymachów zarówno rąk i nóg należy rozgrzać wszystkie stawy poprzez zginanie i skręcanie.
Ćwiczenia gibkościowe powinny także poprzedzić nasz trening siłowy, który zawsze powinien zaczynać się od solidnej rozgrzewki (zapobiega to kontuzjom ścięgien i mięśni).
Siła – Ćwiczenia siłowe w golfie powinny angażować przede wszystkim te partie mięśniowe, które są najbardziej wykorzystywane podczas swingu golfowego. Poza sezonem powinniśmy dodatkowo jeszcze wykonywać ćwiczenia angażujące inne partie mięśni aby zachować symetrię w naszym ciele. Zestawy ćwiczeń powinny angażować: mięśnie dłoni, przedramion, ramion, obręczy barkowej, brzucha, grzbietu i mięsnie nóg.
Zawodowiec, gracz bardzo sprawny fizycznie: powinien ćwiczyć 3 lub 2 razy w tygodniu ok. 1 do 2 godzin. Zaproponowałbym tutaj trening stacyjny na siłowni składający się z ok. 15 stacji na wyżej wspomniane już partie mięśni. Na każdej stacji ćwiczący powinien wykonać ok. 15 powtórzeń w (trzech do pięciu seriach) w szybkim tempie ciężarem dobranym na ok. 60-70% mocy ćwiczącego, przerwa między seriami powinna wynosić od 3 do 1 min w zależności od kondycji ćwiczącego.
Osoba o przeciętnej sprawności fizycznej powinna poświęcić dwa dni w tygodniu po 30 –45 min. Zaproponowałbym tutaj też trening stacyjny na siłowni ale z mniejszymi obciążeniami i mniejszą ilością powtórzeń oraz serii 6 do 8 stacji po 3 serie – 8 powtórzeń, przerwa między powtórzeniami ok. 3 minuty, po trzech seriach przerwa 5 min.
Osobom zaczynającym trening siłowy poleciłbym konsultacje lub przeszkolenie na siłowni przez instruktora fitnes. Trening nie więcej niż 2 x w tygodniu po ok. 20-30 min + rozgrzewka.
Tomasz Burandt
Kilka słów o autorze:
Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. Pracował jako manager na polach golfowych w Naterkach i w Krobielowicach. Ukończył kurs naprawy sprzętu golfowego w Dynacraft Golf Europe w Anglii. Członek komisji marketingowej PGA Polska. (notka biograficzna i zdjęcie pochodzi z portalu golfsport.pl)