Zimowy trening przygotowawczy
Golfistów nie trzeba przekonywać do tego, że ich ukochana gra jest sportem. Nie tylko aktywnym spędzaniem czasu wśród znajomych, na świeżym powietrzu, ale właśnie prawdziwym sportem. Wielu spośród moich znajomych ujawnia podczas gry prawdziwie sportowe ambicje oraz chęć zwycięstwa. Niestety nieliczni ze znanych mi golfistów amatorów, chcą natomiast zaakceptować fakt, iż jako dyscyplina sportowa golf wymaga wszechstronnego treningu, nie tylko na green’ie, czy drivingu. Spójrzmy zatem na golfa jak na dyscyplinę sportu i zastanówmy się jak mamy podejść do przygotowań przed sezonem.
Niniejsze opracowanie dedykuję Magdzie i Waldemarowi, wspaniałej parze ludzi i golfistów.
Coraz większą (i słusznie) popularnością cieszą się kluby fitness, wyposażone w duży wybór urządzeń do treningu wytrzymałościowego (bieżnie, rowery, wiosła, itd.), oraz maszyn i przyrządów do ćwiczeń siłowych. Miejsca takie, w każdej właściwie dyscyplinie sportu, są wykorzystywane do budowania ogólnej formy przed sezonem startowym. Co mogą zaoferować golfistom?
Trening prozdrowotny i przygotowania ogólnego w grze w golfa
Rozpoczynając treningi powinniśmy wiedzieć, iż odpowiednia ilość sesji treningowych w tygodniu, oraz ich regularność, ma decydujące znaczenie dla zyskania oczekiwanych efektów. Powinno się zaplanować minimum 3 treningi w tygodniu. Dodajmy, iż treningi nie powinny być wykonywane dzień po dniu, lecz z 1 – 2 dniową przerwą między nimi. Przerwa taka jest niezbędna, by organizm mógł zregenerować się po wysiłku a następnie przygotować do następnej jego „porcji”. Przez pierwsze 6 do 9 treningów należy prowadzić trening lekki, można powiedzieć „rozruchowy”, którego podstawą powinna być aktywność prozdrowotna oraz przygotowanie do większych obciążeń i bardziej ukierunkowanych ćwiczeń.
Trening wydolności tlenowej (aerobowy), usprawniający pracę serca i układu oddechowego, jest tu treningiem najbardziej podstawowym. Realizowany za pomocą form ruchu takich jak szybki marsz, bieg, jazda na rowerze, wiosłowanie na ergometrze wioślarskim, itp. Dodatkowo, przy odpowiednim zakresie tętna i dłuższym czasie trwania, wymienione formy ruchu sprzyjają redukowaniu i kontroli poziomu tkanki tłuszczowej. Wysokość tętna mierzymy przy użyciu sport-testerów lub ręcznie, np. na tętnicy szyjnej przez 10 sek. mnożąc następnie ilość uderzeń przez 6.
Tętno maksymalne (HR max) obliczamy za pomocą prostego wzoru. Jest to tętno, którego ze względów zdrowotnych nie należy przekraczać podczas treningów:
HR max = 220 – wiek
60% -70% HR max, redukcja tkanki tłuszczowej, jest optymalna podczas wysiłków trwających powyżej 40 minut
70% – 80% HR max, trening wytrzymałośc, zależnie od naszej formy powinien trwać od 10 do kilkudziesięciu minut
Bardzo duże, prozdrowotne znaczenie powinny mieć również dla golfistów niektóre ćwiczenia siłowe oraz rozciągające. Ich zadaniem jest równoważenie jednostronnych napięć mięśniowych wywołanych swingiem, oraz wzmocnienie mięśni brzucha i grzbietu, których sprawne działanie zabezpiecza przed kontuzjami lędźwiowy odcinka kręgosłupa. Należy je wykonywać starannie, dbając o precyzję ruchu.
Ćwiczenia wzmacniające (siłowe) w treningu prozdrowotnym, stosowanym na początku regularnych sesji treningowych powinny składać się z 12 do 20 ruchów w każdym ćwiczeniu, z niewielkimi i średnimi obciążeniami, w 3 – 4 następujących po sobie seriach, przedzielonych około 30 – 60 sekundowym odpoczynkiem.
Ćwiczenia rozciągające, zapobiegają przykurczom, zwiększają elastyczność mięśni, więzadeł i ścięgien, powodując większy zasięg ruchu w stawach. Zabezpiecza to przed kontuzjami, i umożliwia np. wykonanie pełniejszego i szybszego swingu. Polegają one na przybraniu i utrzymaniu przez co najmniej 20 sek. pozycji ciała, w której przez oddalenie przyczepów początkowych i końcowych, wybrany mięsień zostaje rozciągnięty.
Ustalmy układ ramowy przykładowego treningu wstępnego, prozdrowotnego. Proponuję podzielić ćwiczenia na dwa zestawy, wykonywane na zmianę. Powinny one wyglądać następująco:
Zestaw I , pierwszy i trzeci dzień treningowy:
1. Rozgrzewka i jednocześnie trening aerobowy (np.: trucht na bieżni, jazda na rowerze treningowym, wiosłowanie) na średnim zakresie tętna wysiłkowego 65 – 75 % HR max, czas około 20 – 30 minut.
2. Ćwiczenia wzmacniające mm. grzbietu:
Ściąganie drążka do karku
Przyciąganie ciężaru do klatki piersiowej na wyciągu dolnym
3. Ćwiczenie wzmacniające mm. piersiowe większe:
„Rozpiętki” ze sztangielkami w pozycji leżącej na ławce
4. Ćwiczenie wzmacniające mm. obręczy barkowej:
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami
5. Ćwiczenie wzmacniające mm. prostowniki grzbietu, oraz mm. pośladkowe wielkie:
Unoszenie tułowia w leżeniu przodem
6. Ćwiczenia wzmacniające mm. brzucha:
Skłony tułowia w przód w pozycji leżącej, z nogami na podłożu
Skłony tułowia w przód w pozycji leżącej, z uniesionymi nogami
Skrętoskłony tułowia w pozycji leżącej, z nogą założoną na nogę
7. Ćwiczenia rozciągające mięśnie po treningu:
Rozciąganie mm. 4-głowych uda (u dołu z lewej)
Rozciąganie mm. 2-głowych uda (u góry z prawej)
Rozciąganie mm. brzuchatych łydki (u dołu)
Rozciąganie mm. grzbietu (u dołu z lewej)
Rozciąganie mm. klatki piersiowej (u góry z prawej)
Rozciąganie mm. obręczy barkowej (u dołu z lewej)
Rozciąganie mm. 3-głowych ramienia (u góry z prawej)
Rozciąganie mm. przedramion i 2-głowego ramienia
Zestaw II, drugi dzień treningowy:
1.Jeden raz w tygodniu 60 minutowy trening aerobowy na niskim zakresie tętna (około 60 % HR max)
2.Wymienione wyżej z ćwiczenia wzmacniające mm. brzucha
3.Wymienione wyżej ćwiczenia rozciągające, na zakończenie
Dodatkowo, kolejnym krokiem może być relaks na basenie, oraz 1 do 2 razy w tygodniu zabiegi sauny i masażu.
Tekst i prezentowanie ćwiczeń:
Maciej Nieścioruk – mgr wf, trener w klubie Fitness World w Hotelu Radisson SAS w Szczecinie